건강을 위해 설탕 섭취를 줄이려는 사람들이 늘면서, 저당 간식이 대세로 떠오르고 있습니다. 마트나 편의점에서는 ‘제로 슈거’, ‘무설탕’, ‘저당’이라는 문구가 붙은 간식들이 눈에 띄게 많아졌죠. 그 중심에는 에리스리톨, 스테비아, 말티톨 같은 대체당이 자리 잡고 있습니다. 하지만 이들이 정말로 '건강에 좋다'고 말할 수 있을까요? 이번 글에서는 각 성분의 특징과 혈당, 소화, 체중 관리에 미치는 영향, 그리고 주의할 점까지 세밀하게 분석해드립니다.
에리스리톨 – 혈당엔 안전하지만 완전할까?
에리스리톨(Erythritol)은 당알코올의 일종으로, 자연에서 과일이나 발효 식품에 미량 존재하며, 산업적으로는 옥수수 전분에서 효소 처리로 생성됩니다. 칼로리는 거의 0에 가까우며, 혈당과 인슐린 분비에도 영향을 주지 않아 당뇨 환자들이 선호하는 대표적인 대체당입니다. GI(혈당지수)가 0에 가까운 것도 큰 장점입니다.
또한 에리스리톨은 충치를 유발하지 않아 껌, 민트류, 치약 등에도 널리 사용되고 있습니다. 맛은 일반 설탕의 약 70~80% 정도로 느껴지며, 단맛이 깔끔해 ‘인공적인 뒷맛’이 적은 편입니다.
하지만 단점도 분명히 존재합니다. 에리스리톨은 대장에서 흡수되지 않고 배설되기 때문에, 다량 섭취 시 복부 팽만감, 설사, 복통 등을 유발할 수 있습니다. 특히 1회 20g 이상을 섭취하면 이런 증상이 나타날 가능성이 높습니다. 어린이나 위장 기능이 약한 사람에겐 더 민감하게 반응할 수 있습니다.
또한 최근 일부 연구에서는 고용량 에리스리톨이 혈소판 응집을 촉진해 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다는 가능성도 제기되고 있어, ‘무조건 안전하다’고 단정짓기엔 이릅니다. 아직은 장기적 인체 연구가 부족하기 때문에, 하루 10~15g 이하 섭취를 권장하는 것이 바람직합니다.
스테비아 – 자연유래지만 조심해야 할 점
스테비아(Stevia)는 남미 원산의 스테비아 식물에서 추출한 천연 감미료로, '자연 유래'라는 이미지 덕분에 특히 건강식품 시장에서 각광받고 있습니다. 스테비올 배당체(Stevioside, Rebaudioside 등)가 주요 성분이며, 칼로리는 거의 없고 GI도 0에 가까워 당뇨환자나 체중 관리 중인 사람들이 안심하고 선택하는 대체당입니다.
스테비아의 단맛은 설탕의 200~300배에 달하며, 소량만 사용해도 강한 단맛을 낼 수 있어 효율적입니다. 또한 체내에서 혈당에 영향을 주지 않기 때문에 인슐린 저항성과 관련된 대사질환 관리에도 긍정적인 효과가 기대됩니다.
하지만 문제는 맛과 사용 범위입니다. 스테비아는 특유의 쓴맛, 약간의 약맛 또는 감초 같은 후미가 있어 거부감을 느끼는 사람도 많습니다. 이를 보완하기 위해 ‘스테비아 블렌드’라고 하여 에리스리톨 등과 혼합하는 경우가 많은데, 이 경우 성분 확인이 필요합니다.
또한 일부 사람은 스테비아에 알레르기 반응을 보일 수 있으며, 위장 장애를 호소하기도 합니다. 임산부, 어린이, 신장질환자의 경우 장기 복용 시 의사 상담이 권장됩니다. 천연이라 해서 무조건 안전한 것은 아니며, 개인에 따라 반응이 다르기 때문에 처음엔 소량부터 섭취하며 반응을 관찰하는 것이 좋습니다.
말티톨 – GI가 높은 ‘저당의 역설’
말티톨(Maltitol)은 주로 감미용으로 사용되는 당알코올로, 설탕과 비슷한 단맛과 식감을 지닌 것이 특징입니다. ‘설탕 대체제’ 중에서도 실제 설탕에 가장 가까운 맛을 낸다고 평가받으며, 특히 초콜릿, 쿠키, 아이스크림 등의 저당 간식류에 자주 사용됩니다.
하지만 말티톨은 혈당을 실제로 올릴 수 있는 감미료입니다. 혈당지수(GI)는 35~52 정도로, 이는 백설탕(GI 약 65)보다는 낮지만 상당히 높은 수치입니다. 당뇨환자나 인슐린 저항성이 있는 사람에겐 적절하지 않을 수 있습니다.
말티톨 역시 다량 섭취 시 위장장애를 유발할 수 있으며, 복부팽만, 설사, 가스 생성 등이 대표적인 부작용입니다. 특히 이 증상은 에리스리톨보다 훨씬 더 흔하게 보고되고 있습니다.
또한 장기적으로 대량 섭취 시, 인슐린 반응이 누적되면서 지방 축적과 대사 저하로 이어질 가능성도 제기되고 있습니다. 특히 말티톨 함유 제품에 “무설탕”이라 표시되어 있더라도, 실제로 혈당에 영향을 줄 수 있다는 점을 반드시 인식해야 합니다.
당뇨가 있거나 체중 감량 중인 사람이라면 말티톨이 들어간 제품은 주의해서 섭취하거나, 보다 혈당 반응이 낮은 감미료로 대체하는 것이 안전합니다.
에리스리톨, 스테비아, 말티톨은 모두 ‘저당’ 혹은 ‘무설탕’ 간식에 널리 사용되지만, 그 효과와 안전성은 각각 다릅니다. GI 수치, 소화 영향, 장기 복용 가능성 등을 모두 고려해야 하며, ‘무조건 좋은 감미료’는 존재하지 않습니다. 제품 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 개인의 몸 상태에 맞는 감미료를 선택하는 것이 건강한 선택의 시작입니다. 다음 간식부터는 포장지 뒷면까지 확인해보세요!